Übungen, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

Für einen starken Rücken: Übungen zum Nachmachen.

Atmung und Bauchmuskulatur unterstützen die Wirkung der Übungen. Sitzen Sie zu Beginn aufrecht. Hände am Brustkorb oder neben dem Körper. Durch die Nase einatmen und mit leicht geöffnetem Mund ausatmen. Beim Ausatmen den Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule ziehen und den Beckenboden anspannen.

 

Übungen im Stehen.

 

Übung "Strecker".

Ausgangsstellung: Enger Stand, gerader Rücken, Schultern tief.

Rollen Sie beim Einatmen über den Fußballen auf die Zehenspitzen und strecken Sie die Arme dabei noch oben. Beim Ausatmen kommen Sie wieder auf die ganze Fußsohle zurück und senken die Arme.

 

 
 

Übung "Kreisen".

Ausgangsstellung: Stehen Sie auf einem Bein und strecken Sie das freie Bein diagonal nach vorn, Becken gerade.

Lassen Sie das gestreckte Bein beim Einatmen über die Mitte nach innen und anschließend nach unten kreisen. Beim Ausatmen kreist das Bein nach außen und dann nach oben.

 

 
 

Übung "Beuge".

Ausgangsstellung: Überhüftbreiter Stand, Arme nach vorne strecken.

Beugen Sie beim Ausatmen Ihre Knie, senken Sie Ihren Po nach hinten und den Oberkörper in einer Linie nach vorne. Heben und senken Sie die Arme im Wechsel. Beim Einatmen strecken Sie die Beine wieder.

Wichtig dabei: Die Knie müssen immer hinter den Zehenspitzen sein.

 

 
 

Übungen im Sitzen.

 

Übung "Kegel".

Ausgangsstellung: Aufrechter Sitz, Arme nach vorn strecken.

Kippen Sie beim Ausatmen Ihr Becken und rollen Sie Wirbel für Wirbel leicht nach hinten. Halten Sie beim Einatmen die Bauchspannung und kommen Sie beim Ausatmen mit rundem Rücken nach vorn. Beim Einatmen richten Sie sich Wirbel für Wirbel wieder auf.

 

Geöffneter Kegel für Fortgeschrittene

Übung wie oben: Kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück und kippen Sie jetzt bein Ausatmen das Becken.

Wenn Sie nun Wirbel für Wirbel nach hinten rollen, drehen Sie sich dabei gleichzeitg zu einer Seite und führen beide Arme mit zur Seite. Beim Einatmen kommen Sie Wirbel für Wirbel zurück in die Ausgangsstellung. (siehe unten Bild 5)

 

 
 

Übung "Gleiten".

Beim Einatmen die Arme nach vorne schieben und beim Ausatmen zurück zur Wirbelsäule ziehen.

Beim Einatmen die Arme nach vorne schieben und beim Ausatmen zurück zur Wirbelsäule ziehen.

Ausgangsstellung: Aufrechter Sitz, Arme nach vorn strecken, Schultern bleiben tief, leichtes Doppelkinn.

Schieben Sie beim Einatmen die Arme nach vorn. Beim Ausatmen ziehen Sie sie zurück zur Wirbelsäule. Die Schulterblätter gleiten dabei am Brustkorb entlang.