Mit Nordic Walking gegen Rückenschmerzen.

Schonender Ausdauersport für einen starken Rücken.

Nordic Walking eignet sich besonders gut für Patienten mit Rückenproblemen.

Nordic Walking eignet sich besonders gut für Patienten mit Rückenproblemen.

Vor allem in den Sommermonaten zieht es viele Anhänger der Trendsportart Nordic Walking in Wälder und Parks, um sich alleine oder mit Gleichgesinnten zu bewegen. Dabei lässt sich die ursprünglich aus Skandinavien stammende Sportart auch jenseits des Freizeitvergnügens effektiv für die eigene Gesundheit einsetzen. Mit der richtigen Technik und einem abgestimmten Übungsprogramm profitieren auch Patienten mit Rückenbeschwerden vom beliebten Ausdauersport. Und das unter Umständen sogar schon in der Rehabilitationsphase im Anschluss an eine Operation: So ist Nordic Walking bereits in vielen Rehakliniken fester Bestandteil des Therapieplans.

 

Training & Entlastung für den Rücken.

Eine häufige Ursache für Beschwerden am Rücken ist die fehlende Stabilität der wirbelsäulenumgebenden Muskulatur. Ist sie zu schwach, kann der Rumpf bei körperlicher Belastung nicht ausreichend gestützt werden - es drohen Rückenschmerzen und langfristig auch schwerwiegende Schädigungen des Rückens, wie etwa ein Bandscheibenvorfall.

Beim Nordic Walking wird diese Muskulatur durch die Bewegung bei aufgerichteter Wirbelsäule optimal gekräftigt. Und auch die häufig zu Verspannungen neigende Muskulatur der Schulter- und Nackenregion wird durch den Einsatz der Stöcke besonders beansprucht. Gleichzeitig entlasten Stöcke und aufrechte Haltung aber auch die Wirbelsäule, so dass die Sportart auch für Menschen mit bereits bestehenden Rückenleiden gut geeignet ist.

 

Ganzheitliches Training für den gesamten Körper.

Beim Nordic Walking werden beinahe alle Muskelgruppen des Körpers beansprucht. Daneben eignet sich die Sportart aber auch gut als Koordinationstraining, da das Zusammenspiel von Muskeln und Gelenken durch den Stockeinsatz besonders gefördert wird - ähnlich wie beim Ski-Langlauf. Neben dem normalen Rhythmus können auch weitere Gangarten und Rhythmusvariationen in das Training mit eingebaut werden, wie z.B.

  • Stockeinsatz nur bei jedem zweiten oder dritten Schritt
  • Doppelter Stockeinsatz bei jedem zweiten Schritt
  • Schrittsprünge, etc.

Auch Dehnungs- und Gleichgewichtsübungen können problemlos mit in den Trainingsablauf integriert werden.

 

Ausdauertraining stärkt Herz und Kreislauf.

Nicht nur für Rückenpatienten ist der Sport mit den Stöcken gut geeignet: Auch für Patienten mit einer Erkrankung des Herz-Kreislauf-Systems oder der Gefäße ist Nordic Walking ein perfektes Training, um die körperliche Ausdauer zu steigern. Im Gegensatz zu Jogging ist dabei die körperliche Belastung eher moderat und kann durch die Auswahl von Strecke und Trainingsdauer individuell dosiert werden.

 

Mit der richtigen Ausrüstung über Stock und Stein.

Wichtige Voraussetzung für das Training sind die passende Ausrüstung und das Erlernen der korrekten Gangtechnik.

Wichtige Voraussetzung für das Training sind die passende Ausrüstung und das Erlernen der korrekten Gangtechnik.

Nordic Walking-Kurse werden von vielen Fitnessstudios, Sportvereinen oder auch den Volkshochschulen angeboten. Je nach Art des Kurses gewähren einige Krankenkassen auch einen Zuschuss oder übernehmen die Kosten des Angebotes sogar in voller Höhe.

Um mit dem Nordic Walking-Training beginnen zu können, braucht es nur eine minimale Ausrüstung: Die richtigen Stöcke, bequeme Sportkleidung und festes Schuhwerk genügen bereits.

Viel wichtiger jedoch ist die richtige Technik. Um die physiologische Körperhaltung zu unterstützen und die gewünschten Muskelgruppen gezielt zu trainieren, müssen zunächst die richtigen Bewegungsabläufe erlernt werden. Unter fachkundiger Anleitung gelingt das aber auch Sporteinsteigern bereits nach kurzer Zeit.

 

Nordic Walking: Worauf Sie achten sollten.

Die richtigen Stöcke finden.

Wichtig ist die individuell passende Stocklänge.

Damit die Bewegungsabläufe korrekt durchgeführt und die Stöcke effektiv eingesetzt werden können, ist die passende Stocklänge von entscheidender Bedeutung. Diese hängt neben der individuellen Körpergröße auch von der Länge der Arme ab. Berechnen lässt sich die richtige Länge mit der Formel

0,66 x Körpergröße (cm).

Ob sie korrekt bemessen ist, lässt sich aber auch wie folgt bestimmen:

  • Umfassen Sie mit Ihren Händen die Griffe der Stöcke
  • Stellen Sie Ihre Füße parallel nebeneinander
  • Die Spitzen der Stöcke stehen in einer Linie mit beiden Fersen
  • Bilden Ober- und Unterarm nun einen rechten Winkel, ist die Länge optimal
 

Rutschfeste Griffe für sicheren Halt.

Je nach Modell und Hersteller gibt es eine Vielzahl verschiedener Griffformen und -materialien, wie beispielsweise Kunststoff, Gummi oder Kork. Welcher Griff gewählt wird, hängt immer vom persönlichen Geschmack ab. Jedoch sollte darauf geachtet werden, dass auch bei schwitzigen Fingern noch ein guter Halt gewährleistet ist, um die Technik richtig durchführen zu können.

 

Verstellbare Armschlaufen für optimalen Stockeinsatz.

Um die Stöcke in der Abdruckphase richtig einsetzen und die Kraft der Schulter- und Armmuskulatur optimal übertragen zu können, müssen die Armschlaufen auf eine individuelle Länge eingestellt werden. Von Vorteil sind dabei verstellbare Schlaufen, etwa mit einem Klettverschluss oder Klemmsystem. So lässt sich auch die Festigkeit auf ein angenehmes Maß einstellen.

So wählen Sie die richtige Schlaufenlänge:

  • Legen Sie die Armschlaufen an
  • Strecken Sie beide Arme hinter dem Körper aus
  • Befinden sich die Stöcke in Verlängerung der Arme, ist die Länge der Schlaufen richtig eingestellt
 

Geeignetes Schuhwerk für Straße oder Gelände.

Das optimale Schuhwerk beim Nordic Walking sollte je nach Trainingsumgebung ausgewählt werden.

Das optimale Schuhwerk beim Nordic Walking sollte je nach Trainingsumgebung ausgewählt werden.

Grundsätzlich sollte beim Nordic Walking festes Schuhwerk getragen werden, das ausreichend Stabilität bietet. Je nach Gelände sollte ein wichtiger Augenmerk auch dem Profil gelten: Beim Laufen auf Asphalt oder ausgebauten Forstwegen genügen normale Sportschuhe, beim Training auf Wiesen oder unebenen Waldpfaden bietet ein gröberes Profil besseren Halt.

 

Dehnungsprogramm vor, während und nach dem Training.

Richtiges Dehnen beugt Muskelverkürzungen vor.

Genau so wichtig wie die Kräftigung der Muskulatur ist das Dehnen. So lassen sich Verkürzungen vermeiden und das Verletzungsrisiko senken. Außerdem sorgen gezielte Dehnübungen für eine schneller Erholung der Muskeln nach dem Training.

Was Sie beim Dehnen beachten sollten:

  • In der Dehnstellung darf ein deutliches Dehnungsgefühl spürbar sein, Schmerzen sollten dabei jedoch nicht auftreten!
  • Die Dehnung sollte für ca. 30 Sekunden gehalten werden
  • Jede Dehnstellung sollte dreimal wiederholt werden
 

Übung 1: Dehnung der Wadenmuskulatur.

Stellen Sie beide Stöcke parallel vor sich auf den Boden. Das zu dehnende Bein wird ca. eine Schrittlänge nach hinten gestellt, das Körpergewicht ruht auf den Stöcken und dem vorderen Bein. Drücken Sie die Ferse des hinteren Beines in Richtung Boden, bis ein deutliches Dehnungsgefühl im Bereich der Wade spürbar wird. Das Knie des zu dehnenden Beines bleibt dabei gestreckt, das vordere Bein darf angewinkelt werden. Wechseln Sie das Bein nach 30 Sekunden Dehnung.

 

Übung 2: Dehnung der hinteren Beinmuskulatur.

Stellen Sie beide Stöcke parallel vor sich auf den Boden. Das zu dehnende Bein wird mit der Ferse vor dem Körper aufgestellt, das Knie bleibt gestreckt. Die Zehenspitzen werden dabei angezogen. Das hintere Bein wird leicht in Hüfte und Kniegelenk angewinkelt. Im vorderen Bein sollte nun ein Dehnungsgefühl im hinteren Oberschenkel sowie der Wadenmuskulatur spürbar sein. Wechseln Sie das Bein nach 30 Sekunden Dehnung.

 

Übung 3: Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur.

Nehmen Sie beide Stöcke in eine Hand und umfassen Sie mit der freien Hand den Fuß des zu dehnenden Beines. Achten Sie darauf, dass sich beide Oberschenkel parallel zueinander befinden und bringen Sie den Fuß zum Po. Wechseln Sie das Bein nach 30 Sekunden Dehnung.

 

Übung 4: Dehnung der Oberschenkelinnenseite.

Stellen Sie beide Stöcke vor sich auf den Boden. Verlagern Sie das Körpergewicht auf ein Bein und die Stöcke, während das zu dehnende Bein mit dem Fuß am Boden bleibt. Achten Sie darauf, dass die Zehenspitzen nach vorne zeigen. Wechseln Sie das Bein nach 30 Sekunden Dehnung.

 

Übung 5: Dehnung der vorderen Rumpfmuskulatur.

Stellen Sie beide Stöcke parallel vor den Körper. Bringen Sie dann den Oberkörper in Verlängerung der Arme, so dass sich Rumpf und Arme parallel zum Boden befinden. Der Nacken sollte dabei gestreckt in Verlängerung der Wirbelsäule gebracht werden.

 

Übung 6: Dehnung der Rumpfrotatoren.

Stellen Sie beide Füße parallel mehr als hüftbreit auseinander auf den Boden. Umfassen Sie mit beiden Händen sie Nordic Walking Stöcke und ziehen Sie diese hinter den Kopf in den Nacken. Drehen Sie den Oberkörper soweit wie möglich zur Seite. Wechseln Sie die Seite nach ca. 30 Sekunden.

 

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