Theraband-Übungen für einen starken Rücken.

Rückenbeschwerden vorbeugen mit dem Überall-Training.

Mit dem Theraband lässt sich die Rumpfmuskulatur effektiv kräftigen - und Rückenschmerzen dadurch vermeiden.

Mit dem Theraband lässt sich die Rumpfmuskulatur effektiv kräftigen - und Rückenschmerzen dadurch vermeiden.

Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Problemen an der Wirbelsäule. Starke oder länger anhaltende Beschwerden, etwa nach einem Bandscheibenvorfall, erfordern oft eine intensive und langwierige Behandlung. Damit es gar nicht erst so weit kommt und der Rücken für seine täglichen Aufgaben gewappnet ist, hilft vorbeugendes Training der Wirbelsäulen- und Rumpfmuskulatur. Hierfür müssen Sie sich nicht in einem Sportverein oder Fitnessstudio anmelden: Mit dem Theraband lässt sich ein gezieltes Rücken-Programm fast überall und zu jeder Tageszeit durchführen.

Hier finden Sie eine Auswahl einfach durchführbarer Theraband-Übungen zur Kräftigung der Wirbelsäulenmuskulatur.

 

Theraband-Übungen für Rücken & Wirbelsäule.

Was Sie vor dem Theraband-Training beachten sollten.

Bei den Übungen ist es wichtig auf eine korrekte Ausführung zu achten. Stellen Sie sich zu Beginn am besten vor den Spiegel oder führen Sie die Übungen unter physiotherapeutischer Anleitung aus. Bei auftretenden Beschwerden sollte die korrekte Durchführung der Übungen kontrolliert und das Trainingsprogramm ggf. angepasst werden. Halten Sie bei Vorschäden der Wirbelsäule vor Trainingsbeginn zunächst Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Orthopäden. Versuchen Sie zwischen den Übungen eine Pause auszuführen. Sollten Ihnen die Übungen zu schwer fallen, reduzieren Sie die Wiederholungsanzahl. Falls Sie das Training steigern möchten, erhöhen Sie die Wiederholungszahl pro Übung. Je länger Sie das Band fassen, desto leichter werden die Übungen insgesamt. Achten Sie beim Ausführen der Übungen auf eine gleichmäßige Atmung.

 

Auf die korrekte Durchführung kommt es an.

Grundsätzlich sollten alle Übungen mit konstantem, aber moderatem Tempo durchgeführt werden - und niemals ruckartig. So wird die Muskulatur während der gesamten Bewegung optimal angespannt und belastet, das Verletzungsrisiko sinkt.

 

Die richtige Wicklung sorgt für festen Halt.

Damit das Band nicht ständig mit den Fingern gehalten werden muss, sorgt die richtige Wicklung für einen festen Halt an den Händen. Legen Sie dazu das Band auf beide Handflächen und drehen Sie die Hände anschließend einmal nach innen: Das Theraband fixiert sich nun selbst und die Hände können während der Übungen geöffnet werden.

 

Übung 1: Nackenzug.

Ausgangsstellung:
Beide Arme sind über dem Kopf ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach vorne und das Band wird unter leichter Spannung gehalten. Schulterpatienten können die Ellenbogen etwas seitlich abspreizen, um die Schultergelenke nicht zu sehr zu beanspruchen.

 

Endstellung:
Ziehen Sie das Band nun auseinander und in Richtung Nacken, bis es sich etwa auf Höhe des Hinterkopfes befindet. Die Schulterblätter sollen dabei in Richtung Wirbelsäule gezogen werden.

Führen Sie die Übung mit 20 Wiederholungen in 3 Durchgängen aus, die jeweils von einer kurzen Pause (ca. 1 Minute) unterbrochen werden.

 

Übung 2: Abduktion.

Ausgangsstellung:
Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf die Mitte des Bandes. Beide Arme werden seitlich am Körper ausgestreckt und halten das Band unter leichter Spannung.

 

Endstellung:
Ziehen Sie das Band mit gestreckten Armen seitlich am Körper nach oben, bis sich die Hände etwa auf Schulterhöhe befinden. Die Schultern sollten dabei nicht hochgezogen, sondern aktiv unten gehalten werden.

Führen Sie die Übung mit 20 Wiederholungen in 3 Durchgängen aus, die jeweils von einer kurzen Pause (ca. 1 Minute) unterbrochen werden.

 

Übung 3: Ruderzug.

Ausgangsstellung:
Halten sie das Band unter leichtem Zug vor dem Körper auf Brusthöhe. Die Arme sind dabei gestreckt.

 

Endstellung:
Ziehen Sie das Band gleichzeitig auseinander und zur Brust heran. Die Schulterblätter sollten gleichzeitig zur Wirbelsäule gezogen werden.

Führen Sie die Übung mit 20 Wiederholungen in 3 Durchgängen aus, die jeweils von einer kurzen Pause (ca. 1 Minute) unterbrochen werden.

 

Übung 4: Diagonalzug.

Ausgangsstellung:
Die Arme sind vor dem Körper ausgestreckt und halten das Theraband in Brusthöhe unter leichter Spannung.

 

Endstellung:
Ziehen Sie das Band mit gestreckten Armen diagnonal auseinander. Dabei sollten beide möglichen Diagonalen beübt werden.

Führen Sie die Übung mit 20 Wiederholungen in 3 Durchgängen aus, die jeweils von einer kurzen Pause (ca. 1 Minute) unterbrochen werden.

 

Übung 5: Schulterrotation.

Ausgangsstellung:
Die Arme sind im rechten Winkel im Ellenbogengelenk gebeugt, die Oberarme liegen seitlich am Körper an. Das Band wird dabei unter leichter Spannung gehalten.

 

Endstellung:
Ziehen Sie das Band auseinander, wobei Oberarme und Ellenbogen seitlich am Körper bleiben.

Führen Sie die Übung mit 20 Wiederholungen in 3 Durchgängen aus, die jeweils von einer kurzen Pause (ca. 1 Minute) unterbrochen werden.

 

Individuelles Training für die Rückenmuskulatur.

Das Theraband ist ein ideales Übungsgerät für ein vielseitiges und individuelles Fitnesstraining. Die Übungen dienen dem Erhalt und Aufbau der Muskulatur und der Stabilität im Rücken. Viele Übungen verbessern zudem das Körpergefühl für bestimmte Bewegungsabläufe im Alltag. Das aus Latex bestehende Band ist nicht nur günstig in der Anschaffung, es verursacht auch keine laufenden Kosten. Ob zu Hause, im Hotelzimmer oder im Büro – die Übungen mit dem Theraband können Sie überall durchführen. Ideal für ein individuelles Rückenprogramm, benötigt ein Theraband wenig Platz und kann jederzeit eingesetzt werden. Das Training mit dem elastischen Band ist einfach durchführbar und somit für Jung und Alt gleichermaßen geeignet. Die Übungen können sowohl alleine als auch in Gruppen durchgeführt werden.

Je nach Trainingszustand können Sie die Intensität über die Bandstärke und Wiederholungszahl individuell wählen und Ihr Programm auf Ihre individuellen Bedürfnisse zuschneiden – abhängig davon, ob der Fokus auf der Nacken- oder Lendenmuskulatur liegt. Bereits mit wenigen Minuten Training in der Woche lassen sich Rückenbeschwerden gut vorbeugen.

 

Weitere Informationen.

Viele Sportstudios und Physiotherapie-Praxen bieten Therabandkurse an, in einigen Fällen werden die Kosten dafür sogar von den Krankenkassen übernommen. Da das Training auch Zuhause und zeitlich flexibel durchgeführt werden kann, ist es z.B. ideal für Berufstätige mit ungünstigen Arbeitszeiten oder Mütter.

 

Theraband-Übungen für den Rücken als PDF zum Downloaden.

Dateigröße: 350 KB Download (pdf)


Rückenschmerzen

Volkskrankheit Nummer eins: Rückenschmerzen. Ursache sind häufig verspannte Muskeln, gedehnte Bänder oder Sehnen.

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