Rückenschonendes Training.

So stärken Sie den Rücken: Trainingsprogramme im Check.

Für einen starken Rücken: Mit dem richtigen Trainingsprogramm lassen sich Rückenschmerzen vorbeugen.

Für einen starken Rücken: Mit dem richtigen Trainingsprogramm lassen sich Rückenschmerzen vorbeugen.

Die Sonne lacht und bei den sommerlichen Temperaturen drängt es viele wieder nach draußen. Egal ob Fitnessstudio oder Outdoor-Sport – wenn Sie sich gerne und viel bewegen, kräftigen Sie Ihren Rücken und beugen gleichzeitig auch Rückenschmerzen vor.

Frank Desler, Leitender Physiotherapeut der Schön Klinik Harthausen und Walter Kastl, Leiter der Manuellen Therapie in der Schön Klinik Vogtareuth, haben einige der populärsten Trainingsformen unter die Lupe genommen und geben Tipps für einen starken Rücken.

 

Rückentipps von Physiotherapeut Frank Desler.

Ich habe „Rücken“ und will mit Sport gegensteuern. Kann ich sofort losstarten?
Wer massive Rückenschmerzen hat, sollte zuerst mit seinem Arzt über seine sportlichen Ambitionen sprechen. Nur mit einer genauen Diagnose kann man gezielt am Rückenproblem arbeiten. Am Anfang steht die Physiotherapie, als Basis für das Training. Ein gutes Fitnessstudio macht darauf aufbauend eine professionelle Rücken-Analyse und erarbeitet einen individuellen Trainings- bzw. Therapieplan.

Wie wird das Training ein Erfolg?
Aller Anfang ist schwer. Deshalb sollte man zu Beginn immer unter professioneller Anleitung trainieren. Wer seine Fortschritte von einem Experten kontrollieren lässt, riskiert keine Fehlbelastung. Die Übungen sollten zudem langsam und exakt ausgeführt werden. Mehr Gewicht oder besonders viele Wiederholungen bedeuten nicht automatisch bessere Trainingsergebnisse.

Was ist mit dem "inneren Schweinehund"?
Wenn das Training abwechslungsreich ist, bleibt man langfristig am Ball. Zeitlicher Aufwand und Trainingsumfang sollten zum individuellen Lebensstil passen. Wer jeden Tag zwei Stunden trainieren will, scheitert schnell an den zu hohen Ansprüchen.

Haben Sie sonst noch einen Tipp?
Sprechen Sie mit Ihrer Krankenkasse. Hier werden oft Rückenprogramme unterstützt. Denn Ärzte und Kassen wissen: Aktiv zu sein ist die beste Vorbeugung bei Rückenproblemen. Auch in den örtlichen Sportvereinen hat man einen Bedarf erkannt und es gibt oft entsprechende Angebote.

 

Wie rückentauglich sind aktuelle Trainingsformen?

Walter Kastl, Leiter der Manuellen Therapie der Schön Klinik Vogtareuth, gibt Antworten.

 

Trainingsprogramme im Rücken-Check.

Core-Training.

Fit wie die Fußballprofis mit stabilisierendem Training.

Beim Core-Training wird die Rumpfmuskulatur gekräftigt und gleichzeitig die Körperkoordination verbessert.

Beim Core-Training wird die Rumpfmuskulatur gekräftigt und gleichzeitig die Körperkoordination verbessert.

Seitdem Core-Training die deutsche Fußballnationalmannschaft 2006 zum Erfolg geführt hat, liegt das Workout voll im Trend. Core-Training stabilisiert den Körperkern („Core“), indem die tief liegende Muskulatur – vor allem im Bauch-, Rücken- und Beckenboden-Bereich – gestärkt wird. „Die Trainingsmöglichkeiten sind äußerst vielfältig und reichen von Balance-, über Koordinations- bis hin zu Übungen mit dem Gymnastik- und Medizinball“, erklärt Walter Kastl. „Die Übungen sind also die Basis für einen gesunden, starken Rücken und beugen Rückenschmerzen und Verspannungen vor.“

Für wen ist das Core-Training geeignet?
Für alle: von jung bis alt, von Hobby- bis Profisportler, von der Prävention bis hin zur Therapie von Rückenbeschwerden. Die Übungen sind abwechslungsreich, machen Spaß und funktionieren auch ideal im Zusammenspiel mit anderen Sportarten wie Joggen.

Was ist dabei zu beachten?
„Wichtig ist eine professionelle Einführung – im Idealfall durch ein Einzeltraining – um falsches Trainieren und mögliche Negativ-Effekte zu vermeiden“, sagt Kastl. Anfänger sollten sich von einem Muskelkater zu Beginn des Trainings nicht abschrecken lassen.

 

Gesundheitsorientiertes Gerätetraining.

Prävention & Therapie von Rückenbeschwerden.

Beim gesundheitsorientierten Krafttraining wird die Muskulatur gezielt aufgebaut, um Rückenbeschwerden vorzubeugen.

Beim gesundheitsorientierten Krafttraining wird die Muskulatur gezielt aufgebaut, um Rückenbeschwerden vorzubeugen.

Gesundheitsorientiertes Krafttraining an Geräten eignet sich zur Prävention sowie zur Therapie von Rückenbeschwerden, erklärt Frank Desler. Die Muskulatur wird gezielt aufgebaut und gekräftigt. Idealerweise wird ein Zirkeltraining mit fünf bis acht Geräten (ca. drei Zyklen / je zwei Minuten pro Gerät) unter professioneller Anleitung nach individuellen Bedürfnissen zusammengestellt.

Für wen ist das Training geeignet?
Generell ist Gerätetraining weniger fehleranfällig als freie Trainingsformen, da die Bewegungsabläufe  vorgegeben sind. „Daher ist es für alle geeignet, die ein sicheres, effizientes Training suchen und sich nicht mit selbständiger Trainingskontrolle beschäftigen möchten“.

Was ist dabei zu beachten?
Kein falscher Ehrgeiz: Nicht die Maximalkraft, sondern sauber ausgeführte Wiederholungen sind hier das A und O. Neben dem Gerätetraining sollten auch Übungen zur Koordination, Dehnung und für die Beweglichkeit enthalten sein.

Tipp: Warten Sie nicht bis die Rückenschmerzen da sind, sondern arbeiten Sie bereits im Vorfeld an Ihrer Gesundheit – Ihr gesamter Organismus wird es Ihnen danken!

 

Schwingstangen-Training.

Gute Schwingungen für den Rücken.

Das Training mit der Schwingstange kräftigt gezielt die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur.

Das Training mit der Schwingstange kräftigt gezielt die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur.

„Die durch die Hände in Schwingung gebrachte Stange bewirkt einen schnellen Wechsel von An- und Entspannung tief liegender Muskelgruppen im Oberkörper“, erklärt Walter Kastl. Dadurch werden u.a. Rückenstrecker, Nackenmuskeln und der Schulterbereich aktiviert. Die „Schwingung gleicht Dysbalancen aus, stärkt die Wirbelsäule und verbessert die Haltung“. Je nach Übungsform trainiert der Schwingstab auch ihre tiefe Bauchmuskulatur.

Für wen ist das Training geeignet?
„Eine gute Lösung für alle, die auf der Suche nach einem effektiven, kostengünstigen Rückentraining  sind (ab ca. 20 Euro)“, so Kastl weiter: Diese sind auch für Anfänger nach kurzer Anleitung leicht zu erlernen. Die Übungen können einfach zu Hause ausgeführt werden, Trainingseffekte stellen sich schnell ein.  

Was ist dabei zu beachten?
Das Training richtet sich verstärkt an den Oberkörper und kann eintönig werden. „Deshalb für Abwechslung in Kombination mit anderen Trainingsformen sorgen“, empfiehlt Kastl.

 

Pilates.

Mit dem Ganzkörpertraining Haltung bewahren.

Pilates: Das Ganzkörpertraining trainiert Körper und Geist gleichermaßen.

Pilates: Das Ganzkörpertraining trainiert Körper und Geist gleichermaßen.

Pilates trainiert nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Das Ganzkörpertraining kräftigt die Muskulatur, primär den Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur. In langsamen, rhythmischen und fließenden Bewegungs- und Atemübungen werden einzelne Muskeln oder Muskelpartien gezielt aktiviert, gekräftigt, gedehnt oder entspannt.

Für wen ist Pilates geeignet?
Für jedermann; Generell hilft Pilates beim Abbau von Stress und dient der Muskelkräftigung und Körperwahrnehmung unter Berücksichtigung einer physiologischen Atmung.

Was ist beim Training zu beachten?
Unbedingt mit einem zertifizierten Trainer arbeiten, der während des Trainings die Statik der Wirbelsäule professionell beurteilt und kontrolliert.  

 

Prävention. Vorsorgeprogramme der Krankenkassen

Rückenschmerzen bereits vor deren Entstehung vorzubeugen, statt sie später kostenintensiv behandeln zu müssen: Diese Idee steckt hinter den Vorsorgeleistungen, die viele Krankenkassen ihren Mitgliedern anbieten. Grundlage hierfür ist der §20 SGB V, der Präventionsleitungen und Selbsthilfe für die Versicherten vorsieht.

So bieten viele Kassen ihren Mitgliedern beispielsweise eigene Trainingsprogramme an oder bezuschussen externe Kurse, die bestimmte Anforderungen erfüllen. Hier finden Sie die Trainings- und Förderprogramm der größten Krankenkassen:

 

Unser Trainingsprogramm für einen starken Rücken!

Dateigröße: 1.96 MB Download Rückenübungen (pdf)


Rücken & Wirbelsäule

Fit für den Alltag - mit einem gesunden Rücken. Unsere Spezialisten behandeln über 12.000 Wirbelsäulenerkrankungen im Jahr.

Schwerpunkt Rücken & Wirbelsäule

Unsere Rücken-Kliniken

Von Bandscheibenvorfall bis Wirbelgleiten: Unsere Fachkliniken behandeln alle Erkrankungen und Verletzungen der Wirbelsäule.

Kliniken für Rücken & Wirbelsäule