Schlafstörungen & Depression.

Wenn wir uns um den Schlaf grübeln.

Besteht eine Schlafstörung länger als vier Wochen und ist die Befindlichkeit tagsüber stark beeinträchtigt, sollte man Hilfe in Anspruch nehmen.

Besteht eine Schlafstörung länger als vier Wochen und ist die Befindlichkeit tagsüber stark beeinträchtigt, sollte man Hilfe in Anspruch nehmen.

Eben noch todmüde – doch kaum liegt der Kopf auf dem Kissen – ist man wieder hellwach! Wer schlafen wollte, denkt auf einmal an den Ärger von gestern und an die Sorgen von morgen, an die Steuererklärung, den nervigen Chef, die ungeputzte Wohnung – und kann vor lauter Grübeln nicht einschlafen. „Gelegentliches kurzes Wachliegen während der Nacht ist ganz normal“ sagt Prof. Dr. Ulrich Voderholzer, ärztlicher Direktor der Schön Klinik Roseneck. Behandlungsbedürftig sind Schlafstörungen erst, wenn sie dauerhaft auftreten und Befindlichkeit und Leistungsfähigkeit am Tag in Mitleidenschaft ziehen. Dann können die Schlafstörungen auch zu Depressionen führen.

 

Was ist normal und was schon eine Schlafstörung?

Wer gelegentlich aufwacht und nicht gleich wieder einschlafen kann, ist nicht krank. Dass ein Streit am Abend, ein Kaffee zuviel oder die anstehende Prüfung einen um den Schlaf bringt, ist vollkommen normal. Und eine schlechte Nacht muss auch nicht immer einen schlechten Tag bedeuten. Trotz einer schlechten  Nacht kann man sich am nächsten Tag gut fühlen. Selbst wer früher immer schlief wie ein Stein, macht ab einem Alter von 40 oder 50 Jahren auf einmal Erfahrungen mit gelegentlichen Schlafproblemen. Denn mit zunehmendem Alter verändert sich der Schlaf. Tiefschlafphasen nehmen ab. So wird die Nachtruhe insgesamt störanfälliger. Dinge, die den gesunden Schläfer früher nie gestört hätten, etwa der laute Nachbar, lassen ihn auf einmal wach liegen. Aber kein Grund zur Sorge, sagt Professor Voderholzer. „Den notwendigen Schlaf holt sich der Körper.“

 

Wenn Schäfchen zählen zur Gewohnheit wird.

Schwieriger wird es, wenn die durchwachten Nächte keine Ausnahme sondern die Regel sind. „Wenn eine Schlafstörung länger als vier Wochen besteht und so ausgeprägt ist, dass tagsüber die Befindlichkeit beeinträchtigt ist, sollte man Hilfe in Anspruch nehmen,“ rät Prof. Voderholzer. „Wenn Schlafstörungen mit Konzentrationsstörungen, gereizter Stimmung und verminderter Leistungsfähigkeit einhergehen, haben sie Krankheitswert.“ In vielen Fällen gehen Schlafstörungen mit Depressionen einher. Ob das Schlafproblem aber die Depression auslöst oder die Depression zu Schlafstörungen führt, ist nicht immer eindeutig. Klar ist nur: Depression und fehlender Schlaf gehen häufig Hand in Hand.

 

Zwischen Henne und Ei.

Bei Schlafstörungen und Depressionen ist es ein wenig wie mit der Henne und dem Ei. Oft gilt die Schlafstörung als Symptom einer bestehenden Depression. Chronische Schlafstörungen können aber auch Depressionen auslösen. „Es gibt Langzeituntersuchungen, dass Menschen mit Schlafstörungen vier Mal häufiger als andere Depressionen entwickeln,“ berichtet Prof. Voderholzer. „Das kann man unterschiedlich interpretieren. Einerseits sind Schlafstörungen oft ein Vorbote einer Depression, andererseits sind chronische Schlafstörungen selbst ein starker Stressfaktor, verstärken ein Gefühl der Hilflosigkeit und können so depressive Stimmungen auslösen. Als erwiesen gilt jedenfalls, dass das Depressions-Risiko bei Schlafstörungen stark erhöht ist.“ Deshalb, so rät der Experte, sollte man chronische Schlafstörungen nicht auf die leichte Schulter nehmen. Meist dauert es eine ganze Zeit, bis unfreiwillige Nachteulen zum Arzt gehen. Sie möchten nicht als psychisch krank gelten und keine Schlaftabletten verschrieben bekommen. „Schlafmittel haben mitbedingt durch die Historie einen schlechten Ruf,“ erklärt Prof. Voderholzer. „Heute verschreiben Ärzte natürlich viel kritischer. Und es gibt heute auch einige Medikamente mit guter Wirkung ohne Abhängigkeitsrisiko, die man verschreiben kann, wenn allgemeine Maßnahmen zur Verbesserung des Schlafes nicht ausreichend wirken. In der psychotherapeutischen Klinik arbeiten wir aber weniger mit Medikamenten, sondern mit verschiedenen verhaltenstherapeutischen Maßnahmen.“

 

Schlaftherapie bei Schlafstörungen.

Wie aber geht der Mediziner bei einem Patienten vor, der mit Depression und Schlafstörung zu ihm kommt? „Wenn eine Depression besteht, dann therapiere ich vor allem die Depression. Mit der Therapie bessert sich auch oft die Schlafstörung. Wenn die Schlafstörung vorherrschend ist, dann gibt es als ersten Schritt die schlafhygienischen Maßnahmen.“ Schlafhygiene ist nichts anderes als ein Katalog von Empfehlungen, die der Betroffene im Alltag anwenden kann. Dazu zählen ein regelmäßiger Rhythmus von Zu-Bett-Geh- und Aufstehzeiten, auch am Wochenende. Die verlorene Schlafenszeit tagsüber nachzuholen ist nicht zu empfehlen, weil sich so der Schlafdruck der folgenden Nacht wieder mindert. Tagsüber raten Ärzte generell zu körperlicher Aktivität. Vor allem Bewegung im Freien sorgt dafür, dass der Körper abends wohlig in die Kissen sinkt. Unabhängig davon, ob Sommer oder Winter herrscht, sollen Hell und Dunkel klar auf Tag und Nacht verteilt werden. Die Lichteinwirkung am Tag wirkt schon für die folgende Nacht schlafförderlich.

Wenn Auspowern alleine nicht reicht, gibt es noch andere Methoden für die körperliche und geistige Entspannung. Die meisten Schlafsensiblen hängen nachts in der Grübelfalle und müssen erst einmal lernen, Schäfchen zu zählen: „Oft sind es vergangene Missgeschicke und Sorgen vor einer ungewissen Zukunft, die einen Menschen am Schlafen hindern. Bei den Entspannungsübungen bringen wir dem Patienten bei, sich geistig und körperlich zu entspannen. Achtsamkeitsübungen helfen dabei, die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu fokussieren, anstatt über Versäumnisse in der Vergangenheit und Zukunftssorgen zu grübeln. “Durch Achtsamkeitstraining, Atemtherapie und verschiedene Maßnahmen der Stressbewältigung lernt der Patient, im Bett auch wirklich abzuschalten – und einzuschlafen.

 

Schlaf finden durch trainierte Rituale.

Manche Menschen schlafen vor dem Fernseher ein und sind in dem Moment, in dem sie sich ins Bett legen, wieder hellwach. „Das ist oft ein Reflex. Wir müssen durch Stimuluskontrolle erreichen, dass die Kombination „Bett und Schlaf“ wieder funktioniert,“ erklärt Prof. Voderholzer. Das Bett dient zum Schlafen, nicht zum Fernsehen oder Lesen. Wer nicht müde ist, steht auf und legt sich erst wieder hin, wenn er müde ist. Ein weiteres Mittel ist die Verkürzung der nächtlichen Zeit im Bett bei gleichzeitigem Verbot, sich tagsüber hinzulegen. Das kann auf die Dauer den Schlafdruck so erhöhen, dass wieder ein kontinuierlicheres Schlafen möglich wird. „Das sind alles einfache Verhaltenstechniken, um den Schlaf zu fördern.“

 

Ein altes Mittelchen: Milch mit Honig.

Von heute auf morgen wirken die Techniken nicht. Zwei Wochen sollte jeder seinem Körper und Geist gönnen, um zu einem Schlafrhythmus zurückzufinden. Und dann gibt es noch die Basistipps der Schlafhygiene, die so einfach sind, dass sie im Grunde jeder kennt: Keinen Kaffee nach 16 Uhr, Sensible sollten schon nach 12 Uhr auf Koffein verzichten. Vor dem Schlafengehen sollte man außerdem schwere Mahlzeiten, Leistungssport und sehr helles Licht vermeiden. Vorsicht gilt auch bei der Wahl des Schlaftrunks. Alkohol zum Beispiel ist ein häufiger Grund für Durchschlafprobleme, auf ihn sollten Menschen mit Schlafstörungen vor dem Schlafengehen ganz verzichten. Besser geeignet ist die gute alte warme Milch mit Honig. Das in der Milch enthaltene Tryptophan ist eine Vorstufe des Melatonins, das den Schlafrhythmus fördert. Der Honig fördert die Aufnahme des Botenstoffes im Gehirn. Außerdem ist der rituelle Charakter des Getränks nicht zu unterschätzen. Einschlafrituale, so erklärt Prof. Voderholzer, können auch bei Erwachsenen sinnvoll sein.  

 

Unser Experte:

 

Prof. Dr. Ulrich Voderholzer

Ärztlicher Direktor & Chefarzt des Fachzentrums Psychosomatik in der Schön Klinik Roseneck.

Profil von Prof. Dr. Ulrich Voderholzer

 

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