Sechs elementare Tipps, um der Osteoporose vorzubeugen.

7,8 Millionen Menschen leiden in Deutschland an Osteoporose – das ist jede dritte Frau und auch jeder fünfte Mann über 50 Jahre! Osteoporose ist daher kein Frauen-Thema!

Bereits im jungen Erwachsenenalter (etwa mit 30 Jahren) setzt bei jedem Menschen ein natürlicher Verlust an Knochenmasse ein. Doch hängt das Ausmaß des Verlusts und die damit einhergehenden Folgen ganz wesentlich davon ab, wie gut man seine Knochengesundheit im Auge hat. Die wichtigsten Regeln, die Experten zum Schutz vor Osteoporose herausgegeben haben, lassen sich schnell zusammenfassen:

• Räumen Sie calciumreichen Nahrungsmitteln (vor allem Milch und Milchprodukten) einen festen Platz in Ihrem täglichen Speiseplan ein
• Denken Sie an eine vitamin- und mineralstoffreiche gesunde Ernährung
• Schränken Sie den Konsum von Fertiggerichten und Softdrinks weitgehend ein
• Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit
• Rauchen Sie nicht - Nikotin ist der Knochenfeind Nr. 1.
• Bewegen Sie sich regelmäßig

Calcium: Wichtig bei der Osteoporose-Vorsorge & Therapie.

Calcium, das viel in Milch enthalten ist, ist wichtig für den Knochenaufbau.

Calcium ist ein unerlässlicher Baustoff der Knochenmatrix. Der Körper speichert davon etwa 1 bis 1,5 Kilogramm dieses Minerals in den Knochen. Aber auch im Stoffwechsel nimmt Calcium eine Vielzahl von Funktionen ein. Daher muss jeder Mensch darauf achten, dass er mit seiner Nahrung ausreichend Calcium zu sich nimmt oder - falls dies aus irgendeinem Grund nicht möglich ist – seinem Körper Calcium in Tablettenform zuführt. Wenn der Körper nicht genug Calcium erhält, greift er auf die Calciumspeicher der Knochen zurück. Die Knochenmatrix wird somit entmineralisiert, was auf Dauer zur Osteoporose führen kann.

Milchprodukte wichtige Calcium-Lieferanten bei Osteoporose.

Bevorzugen Sie bei Käse die Hartkäsesorten; diese enthalten mehr Calcium.

Rund 1.000 Milligramm Calcium sollte jeder Mensch seinem Körper täglich zuführen: Ein Glas Milch, dazu noch ein Joghurt und zwei Scheiben Schnittkäse würden das Soll beispielsweise erfüllen. Wie das Beispiel schon erahnen lässt: Milch und Milchprodukte sind die besten Calcium-Quellen. Ohne diese Lebensmittel ist es kaum möglich, den täglichen Calcium-Bedarf ausreichend abzudecken – sie sollten daher regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Viele Menschen nehmen irrigerweise an, dass der Fettgehalt der Milchprodukte mit dem Calciumgehalt zusammenhänge. Das stimmt ganz eindeutig nicht: Ein Magerjoghurt enthält mehr Calcium als die gleiche Menge Sahne. Bei den Käsesorten gilt allerdings tatsächlich die Marschregel: Die Hartkäse-Sorten (meist mehr Fett) besitzen mehr Calcium als die Weichkäse-Varianten. Wer unter einer Milchzuckerunverträglichkeit leidet, kann seinen Calcium-Bedarf am besten mit Sauermilchprodukten wie Kefir oder Joghurt abdecken.

Weitere Calcium-Lieferanten: Gemüse, Kräuter, Mineralwasser.

Kräuter wie z.B. Dill enthalten ebenfalls viel Calcium.

Wer wenig Milchprodukte isst, sollte bewusst pflanzliche Calcium-Lieferanten auf den Speiseplan setzen: Grünes Gemüse, vor allem Brokkoli, Lauch, Fenchel, Spinat und Grünkohl enthalten relativ viel Calcium. Küchenkräuter wie Petersilie, Dill oder Kresse (in frischer Form, nicht als Trockenkräuter) enthalten nicht nur viel Calcium. Sie helfen durch ihre natürliche Würze, dass beim Kochen das Kochsalz sparsamer zu verwenden, was wiederum wichtig ist, damit das Calcium vom Körper gut aufgenommen werden kann. Auch Sesam und Mandeln enthalten viel von dem wertvollen Mineralstoff Calcium. Mineralwasser ist ebenfalls ein guter Calcium-Lieferant: Es empfiehlt sich, ein Wasser zu bevorzugen, dass pro Liter mindestens 400 mg Calcium und möglichst weniger als 200 mg Natrium enthält.

Vitamin D. Copilot des Calciums bei der Osteoporose-Vorsorge

Nur mit Hilfe der Sonne können ausreichende Mengen an Vitamin D produziert werden.

Damit unser Körper das Calcium gut aufnehmen kann, muss er ausreichend mit dem fettlöslichen Vitamin D versorgt werden: Dieses Vitamin fördert die Calcium-Aufnahme im Darm und ist somit indirekt am Knochenstoffwechsel beteiligt. Einerseits kann das Vitamin D mit der Nahrung aufgenommen werden – fette Seefische (Lachs, Hering; Makrele), Butter, Margarine, Pilze und Eier sind gute Lieferanten. Andererseits kann unser Körper aber auch den Cholesterinabkömmling Vitamin D selbst herstellen, wenn er die für die Umwandlung notwendigen UV-Strahlen bekommt. Daher ist der regelmäßige Aufenthalt an der frischen Luft – am besten mit Bewegung, die schließlich auch eine tragende Rolle bei der Osteoporose-Vorsorge spielt – ganz wichtig für die Knochengesundheit. Allgemein wird der Tagesbedarf an Vitamin D mit 800 bis 1000 IE (Internationale Einheiten) angegeben.

Erhöhter Bedarf bei Schwangeren, Babys und Risiko-Patienten.

Schwangere, stillende Mütter und Babys haben sogar einen doppelt so hohen Bedarf und bekommen daher häufig zusätzliche Vitamin D-Dosen in Tablettenform. Auch Risiko-Patienten, wie z.B. Menschen, die im Altersheim leben und wenig an die frische Luft kommen, sollten ein Vitamin-D-Präparat nehmen. Meist erweist sich sogar ein Kombinationspräparat Calcium + Vitamin D als sinnvoll. Doch gilt es zu beachten: Die Gesamtmenge an Calcium durch das Präparat und die Nahrung sollte 1500 Milligramm nicht überschreiten.

Weitere Vitamine, die die Calcium-Aufnahme fördern.

Neben dem unerlässlichen Vitamin D sind weitere Vitamine hilfreich, damit möglichst viel von dem Calcium, das man zu sich genommen hat, auch vom Körper genutzt werden kann. Vitamin C, das in Säften, Obst und Gemüse enthalten ist, unterstützt die Aufnahme ebenso wie Säuren, die sich in Früchten und Sauermilchprodukten finden. Vitamin K (in Blumenkohl, Sauerkraut und grünem Gemüse wie Rosenkohl und Spinat) hemmt die Ausscheidung des wertvollen Mineralstoffs.

Meiden Sie Lebensmittel, die die Calcium-Aufnahme hemmen.

Genießen Sie Kaffe in Maßen. Mehr als vier Tassen am Tag sollten Sie nicht trinken.

Wer möchte, dass sein Körper dass zugeführte Calcium aufnehmen kann, darf nicht allzu viel Phosphor und Phosphorsäure zu sich nehmen. Sobald der Körper mehr Phosphor als Calcium bekommt, wird die Aufnahme des Calciums gehemmt.

Welche Nahrungsmittel sollte man also nur in Maßen essen?

Mit Vorsicht zu genießen sind:

• Schmelzkäse
• geräucherte Würste
• Salzgebäck,
• gesalzene Nüsse
• Fleisch
• Innereien
• Cola
• Fertiggerichte

Auch Oxalsäure sollte nicht ständig und in großen Mengen auf dem Speiseplan stehen. Sie ist enthalten in: 

• Kakao
• Schokolade
• Rhabarber
• Mangold
• Sauerampfer
• Spinat
• Roter Beete
• Tomaten
• Schwarzen Tee
• Kaffe

Beim Kaffee gilt: Nach vier Tassen am Tag sollte auf jeden Fall Schluss sein. Phytin, das in allen Getreidesorten enthalten ist, hemmt ebenfalls die Calcium-Aufnahme, falls man das Getreide unverarbeitet zu sich nimmt. Daher sollte man z. B. Frischkornmüslis und Kleie nicht in großen Mengen essen.

Vorsicht bei zu großen Eiweißmengen.

Wer sehr viel Fleisch ist oder Eiweiß-Präparate etwa in Form von Eiweißshakes in Fitness-Studios zu sich nimmt, riskiert einen Calciumverlust über die Nieren. Denn die großen Eiweißmengen ziehen bei der Ausscheidung Calcium mit.

Risiken, die Osteoporose verstärken können.

Starkes Übergewicht hemmt den Körper bei der Calcium-Aufnahme. Da zudem Übergewichtige sich oft wenig bewegen, die Reize durch die Bewegung aber neben der Ernährung eine tragende Rolle für den Knochenstoffwechsel übernehmen, tragen Übergewichtige somit ein doppeltes Risiko, osteoporose-gefährdet zu sein. Aber auch Untergewichtige und Alkoholiker nehmen häufig viel zu wenig Calcium auf. Dies wird von den Wissenschaftlern darauf zurückgeführt, dass diese Menschen sich meist unausgewogen ernähren. Veganer, die nicht nur auf Fleisch, sondern auf jegliche von Tieren stammende Nahrungsmittel verzichten, schaffen es in der Regel nicht, ausreichend Calcium über ihre Nahrung zu erhalten und sollten Calcium-Präparate einnehmen.

Da das Rauchen der Knochenfeind Nr. 1 ist, haben Raucher ein stark erhöhtes Osteoporose-Risiko. Zudem wird bei einem Knochenbruch die Heilung verzögert oder gestört - somit läge es nahe, spätestens bei einem Knochenbruch das Rauchen aufzugeben.

Mit Bewegung gegen Osteoporose.

Regelmäßiger Sport trainiert die Knochen.

Sich regen bringt Segen – auch und vor allem für die Knochen. Die brauchen nämlich die regelmäßigen Impulse, die durch die körperliche Aktivität ausgelöst werden. Daher müssen auch Astronauten in ihren Raumkapseln konsequent Krafttraining ausführen, um ihre Knochenmasse zu stärken. Lassen Sie also im Alltag keine Möglichkeit zur Bewegung aus. Steigen Sie lieber mal eine Station zu früh aus der U-Bahn aus oder nehmen Sie so oft wie möglich die Treppe statt den Aufzug. Regelmäßiger Sport stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern auch unsere Knochen. Suchen Sie sich einen Sport aus, der Ihnen wirklich Spaß macht. Oft geht es in Gesellschaft leichter. Es muss auch gar nicht immer nach Anstrengung ausschauen: Viele Tänzchen in Ehren sind ideal als Osteoporose-Vorsorge.

Tipps für den richtigen Sport gegen Osteoporose.

Aquajogging eignet sich für Patienten, die unter Schmerzen leiden.

Die oberste Maxime: Es muss Spaß machen. Probieren Sie aus, was Ihnen wirklich gefällt. Sie müssen nun aber nicht anfangen, krampfhaft nach einer passenden Sportart zu suchen. Auch Spazierengehen eignet sich bestens. Nehmen Sie zum Spazierengehen Walking-Stöcke mit. Das Training mit Stöcken ist ideal zur Stärkung der Rückenmuskulatur. Wenn Sie in gebirgigen Regionen wandern, können Sie die Stöcke bergab ein wenig länger einstellen, damit Sie sich gut abstützen können. Für Patienten die unter Schmerzen leiden, eignen sich Aquajogging oder Wassergymnastik. Klären Sie aber vorher immer mit Ihrem Arzt ab, welche Sportart für Sie geeignet ist. Für manche Herz-/ Kreislaufpatienten z.B. eignen sich Walking, für andere Gymnastik. Probieren Sie im Winter Skilanglauf aus. Die Sportart bringt eine sehr gute Aufrichtung. Bevorzugen Sie Fitness- und Krafttraining, sollten Sie nicht in die maximale Belastung gehen. Besser sind 20 bis 30 Wiederholungen mit leichtem Gewicht, so dass Sie hinterher ein leichtes Schweregefühl in den Armen oder Beinen verspüren.

Lassen Sie Ihre Knochendichte messen – bevor es zu spät ist.

Osteoporose kommt schleichend und wird oft erst bemerkt, wenn Knochenbrüche auftreten. Ob man betroffen ist, hängt oft mit erblichen Faktoren zusammen. Auch sind schlanke Frauen und Patienten, die lange Kortison nehmen oder an Nierenschäden, Schilddrüsenüberfunktion oder Diabetes mellitus Typ 1 leiden, relativ häufig betroffen. Leider zahlen die gesetzlichen Kassen die Knochendichtemessung erst nach Knochenbrüchen – dann, wenn es eigentlich schon zu spät ist.

Bewahren Sie sich vor Sturzfallen.

Quer durchs Zimmer laufende Telefonkabel, umklappende Teppichecken, nicht deutlich gekennzeichnete Stufen – alles unnötige Risiken, die zu Stürzen führen können. Beseitigen Sie diese Sturzfallen soweit wie möglich.
Tipp: Trainieren Sie Ihre Körper-Koordination, z. B. durch Wanderungen in unebenem Gelände, durch Gymnastik, Yoga, Qi Gong oder sonstige Trainingsangebote, die die Koordination fördern.