Mittelfußbruch beim Laufen: meist eine Überlastungsreaktion.

Verletzungen beim Laufen treten meist als Überlastungsreaktionen auf.

Laufen gehört zu den gesündesten und natürlichsten Sportarten überhaupt. Dennoch klagen viele Freizeitläufer über Beschwerden im Bewegungsapparat. Verletzungen, die beim Laufen auftreten, sind häufig Überlastungsreaktionen des Körpers. Meist sind Knie, Sprunggelenk, Fuß und Achillessehne betroffen, da die Bänder, Sehnen und Knorpel schlechter durchblutet sind und sich langsamer an eine gesteigerte Belastung gewöhnen als die Muskulatur.

Was sind die Ursachen für Verletzungen?

Wer seinen Wochenumfang schnell steigert, erhöht sein Verletzungsrisiko. Interessant ist, dass Sportler, die gezielt mit Trainingsplan arbeiten, ein deutlich erhöhtes Verletzungsrisiko aufweisen als die Freizeitläufer, die ohne Plan laufen. Anscheinend hören Freizeitläufer mehr auf die Signale ihres Körpers und hören eher auf als der Leistungsläufer.

Die meisten Verletzungen treten in dem Bereich auf, der auch schon zu einem früheren Zeitraum verletzt war. Das kann an einer unvollständig abgeheilten Verletzung oder einer grundlegenden Schwachstelle des Körpers an dieser Stelle liegen.

Welche Bereiche sind am Verletzungsgefährdetsten?

Top 8 der Laufverletzungen

• Knie
• Fuß und Sprunggelenk
• Unterschenkel
• Achillessehne
• Hüfte und Becken
• Rücken
• Oberschenkel
• Hamstrings (hintere Oberschenkelmuskulatur)

Wie sinnvoll ist das Aufwärmen und Dehnen vor dem Laufen?

Hier herrschen heiße Diskussionen, ob durch Aufwärmen und Dehnen Laufverletzungen auftreten. Während manche Wissenschaftler eine Verringerung des Risikos für Sehnenverletzungen annehmen, berichten andere über gehäufte Verletzungen bei Läufern, die vorher intensiv gedehnt haben. Es kann durchaus möglich sein, dass durch das Dehnen die Muskulatur zu sehr entspannt wird und die plötzliche Belastung durch das Laufen nicht mehr trägt. Daher wird inzwischen empfohlen, sich durch langsames Laufen aufzuwärmen und erst nach dem Laufen zu dehnen.

Mythos: Waldboden ist besser als Asphalt.

Asphalt birgt kein größeres Verletzungsrisiko als ein Waldboden.

Es gibt keine wissenschaftlichen Belege, dass Asphalt ein höheres Verletzungsrisiko birgt als ein weicher Boden. Genauso wenig konnte der schützende Effekt von weichen Böden belegt werden. Möglicherweise ist das Risiko höher, auf dem unebenen Waldboden umzuknicken als auf der Straße. Es kann außerdem zu einer schnelleren Ermüdung der Muskulatur und einer damit verbundenen reduzierten Kontrolle kommen.

Wie kann man Verletzungen vorbeugen?

Leistungsläufer sollten sich vor dem eigentlichen Lauf aufwärmen, um die Muskeln an die Belastung zu gewöhnen.

Die Stärkung von Bauch-, Rücken- und Pomuskulatur kann die Verletzungsanfälligkeit herabsetzen. Trimm Dich-Pfade sind auf entsprechende Übungen ausgelegt. Leistungsorienteierte Läufer sollten sich vor dem Laufen unbedingt aufwärmen um Verletzungen vorzubeugen und die Muskeln an die Belastung zu gewöhnen. Langsames einlaufen und kleinere Übungen sollten daher grundlegend sein. Nach dem Laufen sollte sich die Läufer auslaufen. Das Auslaufen verbessert die Regeneration der Muskeln. Der Wechsel von Phasen mit Be- und Entlastung sowie genügend Zeit zur Regeneration sollten den Trainingsplan bestimmen. Bei Infekten ist grundsätzlich jedes Training tabu. Auch der Laufschuh spielt eine wichtige Rolle und sollte anhand der Anforderungen der Strecke gewählt werden (Trailschuh, Wettkampfschuh...). Vorrausetzung für eine gute Laufleistung ist eine gesunde Ernährung mit angemessener Kalorienzufuhr, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und genügend Schlaf.

Für wen ist der Laufsport nicht geeignet?

Der Laufsport ist nicht geeignet für Menschen mit

• stark abweichender Achsenstellung der Beine (X- oder O-Beine)
• schweren Knorpelschäden
• Hüfterkrankungen
• Gleitwirbeln